爱东营讯 据了解，中国万达·2023黄河口(东营)马拉松将于10月22日鸣枪开赛。对于充满激情与魅力的马拉松运动来说，这更是对体力与耐力的双重考验。距离赛事鸣枪开赛还有一个多月的时间，如何科学备战是安全完赛的关键。
训练方法
如果你想尝试一下进阶训练，那这两种方法可以帮助你在赛前进步更快：
■亚索800训练法
将一次跑步训练拆分成多组800米跑来完成(5公里≈800米跑*6组)，组间休息时间与完成800米时间相同，一次训练最多跑8组，可以根据自身水平循序渐进。一周训练一次即可，其余时间可以轻松跑、慢跑。
如果你的马拉松目标成绩是4小时，你的训练目标就是4分钟跑完800米，而且要尽量做到第一组和最后一组用时相同。亚索800侧重提升跑者的最大摄氧量，增强跑者体能，简单高效。
■MAF180训练法
用180减去年龄，将得出的数字作为跑步时的心率，训练时尽量维持该心率。这种训练法强度适中，能安全地提高心肺功能和耐力水平，能够实现减脂效率的最大化。
训练原则
当你尝试进阶训练时，可不能急于求成，练得太猛，小心健身变伤身。跑步进阶一定要记住：
■每周一次长距离慢跑
每周进行一次距离最长的LSD训练，其他时间按自己的工作节奏和身体能力训练。
■按计划训练
每次跑步都按计划进行，感觉不适可以减量，但切勿一时兴起加量。跑时不必在意配速，跑够时间和距离即可。
■每周确保两天休息
不要疲于奔命，某一天没有完成计划也不必第二天弥补，以两周或一个月为周期考察跑量即可。
■距离每周增加10%
LSD的距离可以每周增加10%，或每两周增加20%，以健身和减脂为目的的跑步，一般不超过2小时。
■保持热情
可定期参加一些路跑赛事，作为对自己的奖励，保持对跑步的热情。
装备指南
要想跑得好，装备少不了，合适的跑步装备能有效避免运动损伤。
■跑鞋
马拉松跑步装备非常重要，可不是简单穿上跑鞋就行。一双适合自己的跑鞋不仅是参赛的基础，更能帮助新手降低受伤的风险。所以需要根据个人脚型和跑步阶段选择合适的跑鞋。
■运动服
跑步时会排出大量汗液，衣物吸汗后摩擦皮肤容易引起发炎，黏糊糊的感觉还让你浑身难受，所以一套透气速干的运动服是必要的。此外，压缩衣可以对皮肤产生压力，加强血液循环，促进乳酸分解，有助于降低疲劳。
■运动手表
跑步时会排出大量汗液，衣物吸汗后摩擦皮肤容易引起发炎，黏糊糊的感觉还让你浑身难受，所以一套透气速干的运动服是必要的。此外，压缩衣可以对皮肤产生压力，加强血液循环，促进乳酸分解，有助于降低疲劳。
在跑步时监控心率、时长、里程和配速的运动手表也值得拥有，有利于我们判断身体状况。
当然，装备也不是越贵越好，适合自己才最重要。
补给知识
在跑步运动过程中，我们的身体会消耗很多能量，特别是运动量过大的时候消耗的情况会更加明显。体内的水分、碳水化合物、盐分、脂肪等多方面的能量都会流失。为了保证身体健康，及时进行能量补充是非常重要的。但补给可不能“胡来”，这几点一定要注意：
■盐丸、能量胶
盐丸的作用是补充电解质，通常在较长距离跑步中使用。出汗量的个体差异较大，原则上1小时后开始服用，每小时补充一颗即可。
能量胶可以快速补充大运动量下人体所需的能量，通常在10公里以上的跑步中使用，短距离跑步时并非必须食用。
■运动饮料
运动饮料可以补充水、糖分和微量元素。长距离跑步或气温较高时须按一定频率少量多次补充，以保持运动水平，防止机体出现电解质紊乱。
以上物品，5公里以内的跑步无需特意补充。日常跑步，跑前2—3小时可补充少量碳水化合物，跑前1—2小时补充350毫升左右的水即可。
低温注意事项
一场秋雨一场寒，进入九月份后，我市气温开始降低，如何健康训练防止受伤，要做好三件事：
■微凉着装别忘细节
出门时感到冷、想迅速跑起来驱寒的穿着是合适的，记住内层排汗、中层保暖、外层防风的搭配原则，如：一件紧身速干衣加薄羽绒马甲再套一件防风运动外套，还应备好帽子和手套。
■高效热身抓住重点
低温贸然开跑易拉伤，做足热身更重要。高效热身可尝试5—10分钟的波比跳或行进式热身动作，尤其注意别忘了活动膝关节、踝关节，易受伤的正是这些部位。
■保温后再做拉伸
跑完先换上干爽保暖的衣服或到温暖的空间中再做拉伸，还应比平时留出更多拉伸时间。
总之，做好准备，训练没有你想象的困难，希望大家勇敢迈出脚步，用跑步驱散寒冷，在东营马拉松的赛场上奔赴胜利的终点。
停跑预警
一些跑友在跑步时往往忽略身体发出的安全警示，盲目坚持，进而造成运动损伤，得不偿失。因此，跑步过程中，当身体出现以下情况，应适当暂停跑步计划：
■身体疲劳
跑步后脚底、脚踝或膝盖有紧张酸痛感，起跑时关节、肌肉有紧张僵硬感，这些是身体疲劳的表现，也是受伤的前兆。应及时放松休息，避免受伤。
■抽筋
抽筋是提示肌肉出现痉挛，常见原因是疲劳和电解质补充不足。
■胸闷胸痛
跑步时呼吸、心率都会加快，会感到气喘，但当心脏有紧束感，胸口憋闷，甚至心前区隐隐作痛时，很可能是心脏相关疾病发作，应立即停下休息。
■全身滚烫不出汗
当身体不散热但却大量产热，导致核心体温上升，并很快产生疲劳，可能是夏季跑步运动性疾病——热射病的前兆，也是重症中暑的一种。此时需立即降温，补充电解质液体，必要时送医治疗。
此外，发生急性运动损伤、恶心呕吐、心慌等症状都应及时停跑，有时停下也是一种智慧。
(记者 李玲 整理)
