栏目主持人：李梦瑶 邓玉莉
中考高考已拉上帷幕
愉快的假期开始了
很多人曾畅想着假期是多么丰富多彩
却不想
......
北京瘫、宅在家成了常态
颓废的生活是时候结束了
一起运动起来吧
下面
小编告诉你
坚持锻炼1周、1个月、1年
你的身体会发生什么变化
刚开始锻炼时
肺功能增强：大脑向肺部发送信号，帮你呼吸得更快更深，并向肌肉输送额外的氧气。
精力充沛：由于内啡肽的大量涌入，锻炼着会觉得兴奋、精力充沛。
消耗脂肪：身体主要把脂肪作为燃料，开始消耗脂肪。
锻炼一小时后
免疫力增强：运动提高了免疫球蛋白的水平，有助降低感冒和流感的风险。
压力减轻：改善情绪的化学物质（如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素）在运动后的几个小时里充斥大脑，使身体感觉舒畅。
脂肪燃烧：产生后燃效应，即锻炼过程中每燃烧100千卡热量，运动结束后还能再燃烧15千卡热量。
锻炼一天后
肌肉增强：如果进行了力量训练，肌肉也开始重建。
心血管受益：如果锻炼强度到了出汗的程度，血压能降低长达16个小时。
精力集中：增加流向大脑的血液和氧气，有助于提高学习能力，让人更专注。
坚持锻炼一周
糖尿病风险降低：人体对胰岛素的敏感性增强，减少患2型糖尿病的风险。
耐力增强：耐力得到增强，使最大携氧量（衡量耐力和有氧体适能的指标）提高了约5%。
身材变好：控制饮食的前提下，部分人身材开始变苗条。
坚持锻炼一个月
身体变强壮：肌肉耐力持续增加，可轻松进行8磅的负重训练，每组训练的次数也在逐渐增加。
脂肪减少：脂肪开始减少，超重者甚至可减少12%，使得肌肉更有线条感。
大脑更灵活：激活脑源性神经生长因子，有助于形成新的脑细胞，提高大脑功能。
坚持锻炼一年
耐力增强：耐力和有氧体适能提高了25%，锻炼不再感觉吃力，减脂速度加快。
心跳变慢：心脏的泵血效率将会提高，从而使心率降低。
预期寿命延长：人体端粒的长度增长，减少自由基所造成的损伤，延缓衰老进程，降低患癌风险，从而延长寿命。
身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。
健康成年人每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，共计至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。
世卫组织（WHO）针对三个年龄组给出了具体的锻炼指导：
推荐运动量：
每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
代表运动：
中等强度运动：轮滑、骑自行车；
高强度活动：跳绳、各种球类、游泳、武术等；
肌肉和骨骼训练：拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
推荐运动量：
每周150分钟中强度有氧体力活动，有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。
代表运动：
中等强度运动：快步走、游泳、交际舞；
高强度运动：跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；
肌肉训练：弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
推荐运动量：原则上与18~64岁人群一致，如因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。
代表运动：
中等强度运动：步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；
肌肉训练：哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等；
平衡训练：一字站立平衡、平衡移动等。
对肥胖、超重人群来说，长时间走路是最好的减肥方式，尽量少登山；不常锻炼的人慎跑马拉松；体能差少做高强度间歇性训练（HIIT）；皮肤病不宜游泳。
想减脂的人
最好每周运动4~5次，遵循“先热身，再力量，后有氧”的原则。20分钟热身训练，20~30分钟力量训练，40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。
想增肌的人
男性可选择重量稍大的器械，做8~12次，连续3~4组。女性选择重量稍轻的器械，做20次左右，连续3~4组。最多不能超过3分钟，以免肌肉拉伤。组间休息以30~60秒为宜。
可选择不同部位进行练习，如：周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背，让局部肌肉得到足够休息。
想保持身材的人
可以尝试HIIT（高强度间歇训练），通常20分钟左右。脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时。
想强身健体的人
运动过程中，心率可逐渐达到最大值。之前没有锻炼习惯的人，建议运动时心率上限为“170-年龄”；有锻炼习惯的人，心率上限为“180-年龄”；有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。
表现1 酸胀，增加运动量
运动让体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，引起酸胀感。此时不该放弃锻炼，增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。
表现2 疼痛，减少运动量
锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习次数和动作幅度。这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。
此时进行适当调节，会很快恢复；如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。
表现3 发麻，停止运动
如果运动后，身体某一部位有发麻的感觉，要赶紧停下来。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会产生伤病。
各年龄段身体的协调性、灵活性
各个器官承受性等都不同
让我们按照“黄金锻炼方案”
一起运动起来吧！
